Kennen Sie den Gelenk-für-Gelenk-Ansatz (Joint-by-Joint Approach)? Dieser ist im Bereich des funktionellen Trainings weit verbreitet und kann auch Sie im Training unterstützen. Gray Cook und Michael Boyle haben diesen Ansatz entwickelt und erfolgreich umgesetzt. Das Prinzip erklärt die optimale Funktionalität der einzelnen Gelenke im Körper und ist Goldwert für die Diagnose von Fehlstellungen, Dysbalancen und Schmerzen.

Wenn eine Stelle zwickt, muss es nicht immer die betroffene Stelle sein, die Schmerzen verursacht. Oft liegt die Ursache meist in den Strukturen unter- oder oberhalb des betroffenen Gelenks. Unser Körper ist nach einem einfachen Ansatz aufgebaut. Auf ein stabiles Gelenk folgt ein mobiles Gelenk. Auf ein mobiles Gelenk wiederum ein stabiles. 

Daraus ergibt sich folgendes: 

  • Unteres Sprunggelenk = stabil 
  • Oberes Sprunggelenk = mobil 
  • Kniegelenk = stabil 
  • Hüfte = mobil
  • LWS-Bereich = stabil 
  • Brustwirbelsäule = mobil 
  • Schulterblätter = stabil 
  • Schulter = mobil 

Kann ein Gelenk nicht die vorgesehene Aufgabe ausführen, dann wird diese meist von dem Gelenk darüber oder darunter übernommen. Die komplette Kette verschiebt sich und der Körper wird verletzungsanfälliger. 

Ist das untere Sprunggelenk nicht stabil, so übernimmst das mobile obere Sprunggelenk diese Aufgabe. Das wiederum führt dazu, dass das Kniegelenk die Aufgabe der Mobilität abfängt, wofür es absolut nicht gemacht ist. Sie können sich vorstellen, was für weitreichende Folgen das für den Körper und das Training hat! 

Sie sollten dafür sorgen, dass die Gelenke die vorgesehene Funktion uneingeschränkt durchführen können. Jedes Gelenk stellt demnach unterschiedliche Voraussetzungen an das Training. In einem ganzheitlichem Trainingsansatz werden diese Unterschiede berücksichtigt und Fehlfunktionen ausgeglichen. Im Folgenden gehen wir genauer auf das Kniegelenk, die Hüfte, die Lenden- und Brustwirbelsäule ein. 

Die Hüfte: 

Die Verbindung der unteren Extremitäten mit dem Beckengürtel erfolgt durch das Hüftgelenk. Es überträgt die Körperlast in die Beine. Dafür braucht das Hüftgelenk ausreichend Beweglichkeit (ermöglicht Fortbewegung) und Stabilität (hält Belastungen stand). Es ist eine allseitige kräftige Muskulatur und ein hoher Mobilitätsgrad gefordert. Entstehen Dysbalance zwischen den Muskeln der Hüftbeuger und dem Hüftstrecker, so kommt es oftmals zu Beschwerden im LWS-Bereich. Durch vieles Sitzen verkümmern die Hüftstrecker (Gluteus) und die Hüftbeuger verkürzen. Da die Hüfte ein Kugelgelenk ist, brauchen wir auch in allen Freiheitsgrade eine gute Mobilität. Besonders auf die Außenrotation sollte ein Augenmerkt gelegt werden. Kommt es zu unterschiedlichen Zugkräften der Körperseiten, so können wiederrum Schmerzen im LWS-Bereich entstehen. 

To-Do’s

  • Training der Innen- und Außenrotation (Adduktor und Abduktor egym oder Adduktion und Abduktion am Keiser Kabelzug)
  • Dehnung Hüftbeuger (Egym smart Flex Hüfte)
  • Faszienrollen der Gesäßmuskulatur 
  • Durchführung der Dehnung "Yoga Taube" (Egym Smart Flex Gesäß)
  • Kräftigung der Hüftstrecker (Egym Gluteus, Kreuzheben mit Kettlebell oder Hüftstrecken am Keiser Kabelzug)

Die Lenden-  und Brustwirbelsäule:  

Die Wirbelsäule ist ein bewegliches Konstrukt. Wir können uns auf drei Achsen bewegen. Beugung und Streckung, Seitwärtsneigung und Drehung um die Längsachse. Während der obere Bereich der Wirbelsäule für viel Bewegung ausgelegt ist, lassen die Lendenwirbel nur noch eingeschränkte Bewegungen zu. Besonders die Rotation ist für diesen Bereich kaum vorgesehen. Was passiert jedoch, wenn unsere Hüfte oder die Brustwirbelsäule an Mobilität verlieren? Wir versuchen diese über den Bereich der Lendenwirbelsäule herzustellen. Das führt oftmals zu Schmerzen. Aus Schmerzen resultieren Schonhaltungen und aus Schonhaltungen Dysbalancen, welche zu weiteren Schmerzen führen können. Die wenigsten Beschwerden der Lendenwirbelsäule resultieren aus strukturellen Schäden z.B. einem Bandscheibenvorfall. Über 90% der Schmerzen entsteht durch Dysbalancen und der Missachtung des Gelenk-für-Gelenk-Ansatzes. 

Do-To’s

  • Mobilisierung der Brustwirbelsäule und Hüfte (BWS Rotation in Seitlage)
  • Dehnung der Brust- und Gesäßmuskulatur (Egym Smart Flex Brust)
  • Öffnen der Hüftbeuger (Egym Smart Flex Hüfte)
  • Kräftigung der Coremuskeln (Anti Rotation am Keiser und Einseitiges Tragen einer Kettlebell)
  • Kräftigung der Gesäßmuskulatur (Glute Bridge)

Das Kniegelenk:

Das Kniegelenk ist ein Dreh-Scharniergelenk. Es sorgt für Stabilität. Die Bänder im Kniegelenk halten es in der optimalen Position und limitieren die Beweglichkeit. Sind das obere Sprunggelenk oder die Hüfte nicht mobil genug, so übernimmt das Kniegelenk teilweise diese Funktion. Das ist schädlich und kann zu weitreichenden Kniebeschwerden führen. Zudem kann es durch Abschwächung der Abduktoren (Gesäßmuskeln) und zur Verkürzung der Adduktoren (Beininnenseite) zu Dysbalancen kommen. Auch eine deutlich erhöhte Spannung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur und eine abgeschwächte Muskulatur der Beinrückseite können zu Beschwerden führen. Knieprobleme sind oftmals ein Resultat aus fehlender Mobilität und Stabilität. Wenn diese „Fehler“ nicht behoben werden, kann es zu langfristigen Schädigungen durch Abnutzungen im Gelenk kommen. 

To-Do’s: 

  • Mobilisierung des oberen Sprunggelenks und der Hüfte (Egym Smart Flex Wade oder Dorsal Flexion im Kniestand)
  • Kräftigung der Abduktoren (Egym Adduktor)
  • Faszienrollen der Beinmuskulatur
  • Korrektur der Technik z.B. Kniebeugen (Frontkniebeugen mit Kettlebell)

Es werden sehr häufig hochkomplexe und explosive Bewegungen trainiert, bei denen der Körper hohen Belastungen ausgesetzt ist. Die Voraussetzung für jede Bewegung ist aber die richtige Technik -Technik steht immer vor Gewicht. Technik kann aber nur dann richtig erlernt werden wenn unsere Gelenke die benötigte Beweglichkeit aufweisen. Bevor man also mit viel Gewicht trainiert und Gelenksschädigungen provoziert, sollte man technisch sauber über den gesamten Bewegungsumfang die Bewegung ausführen können. Durch richtiges Mobilisations- und Stabilitätstraining kann ich die Voraussetzungen für ein qualitativ hochwertiges Training schaffen und ein verletzungsfreies trainieren/Leben gewährleisten!

Fazit:

Der „jont to joint approach“ beinhaltet ein elementares Wissen um die Funktionen der großen Körpergelenke. Es geht nicht um die Behandlung oder Unterdrückung einer schmerzenden Gelenksstruktur, sondern vielmehr darum die Ursache eines Problems zu erforschen und zu behandeln.

Um die Ausganglage und mögliche Dysbalancen und Einschränkungen zu erkennen, testen wir mit Hilfe des Functional Movement Screen bei unserer Einweisung und erneut beim Re-Check, ob sich die Ausgangslage verbessert hat.

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