Trotz regelmäßigem Training und guter Ernährung stagniert das Gewicht. Wie kann das sein?
Gesund essen und trainieren reicht nicht immer aus. Woran kann es liegen, wenn trotz striktem Plan und Verzicht auf jegliche Sünden und Sport, das Gewicht stagniert?
Stoffwechselanpassung statt Gewichtsverlust
Der Körper strebt nach einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Sinkt die Kalorienzufuhr, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel.
Der Körper verbrennt immer weniger Kalorien, bis nur noch so viele Kalorien verbrannt werden, wie zuführt werden. Man erreicht ein Abnehmplateau, auf dem das Gewicht stagniert.
Wenn man langfristig abnehmen möchte, empfiehlt es sich, immer ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien zu verfolgen. Ist das Defizit höher, kann das dem Körper in einen Hungerzustand versetzen. Als Folge verbrennt er weniger Kalorien als vorher.Mit unserer InBody Körperanalyse finden wir schnell heraus, wie viel Kalorien im Kaloriendefizit gut sind. Wichtig ist auch, dass man seinen Kalorienbedarf regelmäßig anpasst.
Was ich nebenbei isst hat keine Kalorien. Oder doch?
Oft sind zusätzliche Kalorien der Grund, warum das Gewicht stagniert. Häufig wird der Kalorienverbrauch durch körperliche Belastung überschätzt. Zusätzlicher Sport ist während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen.
Ein Ernährungstagebuch kann in den ersten Wochen dabei helfen, das Essverhalten bewusst zu reflektieren. Finde heraus, welche Lebensmittel deine persönlichen Kalorienfallen sind. Wir empfehlen dir jedoch nicht, nur noch akribisch Kalorien zu zählen. Ein Ernährungsprotokoll kann dir jedoch alle Paar Wochen dabei helfen, am Ball zu bleiben.
Stagnierendes Gewicht durch Muskelwachstum
Wer während des Abnehmens Sport treibt, spürt schnell körperliche Veränderungen. Ob Kraftsport oder Ausdauertraining: Muskelwachstum und Fettabbau kommen durch regelmäßigen Sport in vollen Gange.
Die Umstellung der Körperzusammensetzung kann dazu führen, dass das Gewicht stagniert. Trotzdem schwinden die Fettpölsterchen dahin. Denn Muskeln sind Kraftwerke: Sie verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und der Körper wird trotz Gewichtsstagnation straffer und definierter.
Selbst eine kurzzeitige Gewichtszunahme ist kein Grund zur Sorge. Muskulatur ist rund 10 % schwerer als Fettgewebe, wesentlich dichter und besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser.
Unregelmäßiges und falsches Training
Sport und Abnehmen gehen Hand in Hand. Häufig wird vergessen, dass das Training entsprechend den Zielen angepasst werden muss. Sportliche Höchstleistungen, zu hohe Gewichte oder unregelmäßige Trainingseinheiten bringen auf Dauer keinen Erfolg.
Wer sein Training in Phasen unterteilt (Periodisierung), die regelmäßig neue Reize auf den Körper setzen, wird langfristig mehr Erfolg haben als jemand, der immer auf die gleiche Art und Weise trainiert. Unsere egym+ Trainingsprogramme bieten genau diesen Benifit fast von alleine.
Stresshormone lassen das Gewicht stagnieren
Zu intensives Training und fehlende Regeneration führen langfristig zur Gewichtsstagnation. Können sich die Muskulatur und das vegetative Nervensystem durch zu wenig Pausen und Schlaf nicht erholen, produziert der Körper verstärkt Stresshormone. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können erste Anzeichen sein. Wer Muskelmasse abbaut, nimmt schneller zu. Das Stresshormon Cortisol bewirkt beispielsweise, dass weniger Zucker und Fette in die Muskeln transportiert und dort verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert.
Die Muskeln verwenden nun körpereigenes Protein, um die Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, und so Energie zu gewinnen. Sie bauen sich also nach und nach selbst ab. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, kann es zum Verlust von Muskulatur führen.
Gönnen Sie ihren Muskeln eine Regeneration, damit eine Anpassung stattfinden kann.
