Gesunde und ausgewogene Ernährung

Wie also ernähre ich mich gesund? Leider ist Weizen nicht nur mit Pflanzenschutzmitteln belastet, sondern enthält durch Züchtung einen erhöhten Anteil des Klebereiweiß Gluten. Insbesondere für Weizenmehl ist in einer gesunden Ernährung kein Platz, da dieses durch die Verarbeitung seine gesunden Ballaststoffe und Mikronährstoffe einbüßt. Eine weitere Lebensmittelgruppe, die mit gesunder Skepsis betrachtet werden sollte, sind Milchprodukte. Zwar vertragen die meisten Menschen in Mitteleuropa Milchprodukte in Maßen, jedoch schaffen diese Produkte ein saures Milieu im Körper, das Entzündungen begünstigt. Ein absolutes „No Go“ für eine gesunde Ernährung sind industriell verarbeitete Lebensmittel. Viel von dem was sich abgepackt in den Supermarktregalen befindet ist mit Zusatzstoffen behandelt, die Geschmack, Haltbarkeit oder Aussehen des Produktes verändern. Diese Zusatzstoffe wirken negativ auf Deinen Stoffwechsel, kaschieren eine schlechte Qualität der Grundbestandteile, verändern Deine Geschmackswahrnehmung und sorgen im schlechtesten Fall für ein suchtähnliches Verhalten gegenüber diesen Lebensmitteln.

Was ist gesund und was nicht?

Neben den 3 bereits genannten Lebensmittelgruppen könnte man noch einige andere platzieren, deren regelmäßiger Konsum in hohen Mengen der Gesundheit eher abträglich ist, auch wenn die Lebensmittel für sich genommen gesund sind. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist also nicht, sich von den 3 oder 4 nährstoffreichsten Lebensmitteln zu ernähren, sondern vielmehr auf eine breite Auswahl an Lebensmitteln zurückzugreifen und variantenreich zu essen. Dabei gilt es frische, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden – eine Ernährungsweise, die auch unter dem Stichwort “Clean Eating” zurecht immer bekannter wird. So vermeidest Du Lebensmittel-Intoleranzen, die ihren Ursprung häufig in einer einseitigen Ernährung haben und versorgst Deine Organe und Dein Energiesystem ausreichend mit Nährstoffen. Auch die Menge der zugeführten Nahrung spielt eine große Rolle, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denn sowohl zu viel als auch zu wenig Nahrung wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht stehen in Verbindung mit zahlreichen Krankheiten.

Gesunde Proteine

Eine gesunde Ernährung sollte Dir etwa 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag in den Organismus bringen. Fettarme Fleisch- und Fischprodukte sind in der Regel zu bevorzugen. Sie enthalten weniger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil, sind leichter verdaulich und haben keine oder nur eine geringe Auswirkung auf das Säure-Basen-Verhältnis im Körper. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurstwaren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet.

Gesunde Fette

Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwechsel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedliche Aufgaben: Heruntergebrochen sind dies Energieträger (gesättigte Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5 g) aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden einen großen Teil einer normalen gesunden Ernährung. Doch auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Während kurzkettige Kohlenhydrate wie Saccharose (Haushaltszucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) recht schnell und heftig auf Deinen Blutzuckerspiegel einwirken, tun dies komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Stärke, die in Gemüse vorkommt langsam und gleichmäßig. Komplexe Kohlenhydrate sorgen damit für eine langfristige Versorgung mit Energie aus Glukose. Andere verdauungsrelevante Nährstoffe wie Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sorgen ebenfalls dafür, dass die Aufnahme langsamer vonstatten geht. Dies ist auch ein Grund warum Früchte besser für den Blutzucker sind als etwa Backwaren, die einen vergleichbaren Zuckeranteil haben. Früchte liefern zusätzlich weitere Nährstoffe, die verdaut werden müssen, während Backwaren diese nicht enthalten.

Den Großteil Deiner Kohlenhydrate solltest Du über viel Gemüse und einige komplexe Kohlenhydrate aus anderen Quellen (s.u.) abdecken. Einfache Wege eine geeignete Menge Gemüse zu bestimmen bietet etwa die Mengenabschätzung per Hand: täglich solltest Du etwa 5-6 Handvoll Gemüse und 1-2 Handvoll Obst zu Dir nehmen. Alternativ kannst Du Deinen Teller betrachten und dort etwa 2/3 der Gesamtmenge des Essens in Form von Gemüse platzieren. Gemüse enthält wenige Kalorien (geringe Energiedichte), sodass Du Gemüse in großen Mengen essen kannst, ohne Gefahr zu laufen zu viel Energie zu Dir zu nehmen. Dazu liefern Dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für Deinen Stoffwechsel wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballaststoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.

Gesund abnehmen vs. gesund zunehmen

Weniger essen als Dein Körper braucht und trotzdem nicht ständig hungrig sein – wie soll das funktionieren? Dein Körper gibt Sättigungssignale, wenn er zum einen eine Füllung des Magens und zum anderen den Eingang gewisser Nährstoffe registriert. Zum Abnehmen ist es daher wichtig Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte zu wählen und viel Wasser zu trinken (3 Liter pro Tag). So füllst Du den Magen und lieferst Deinem Körper Nährstoffe, ohne dass viel Energie in den Körper kommt. Die Energiedichte eines Nahrungsmittels ergibt sich aus dem Verhältnis von Kalorienmenge zum Volumen. Ein Schokoriegel besitzt z.B. eine hohe Energiedichte während Gemüse generell eine geringe Energiedichte aufweist. Gemüse besitzt eine geringe Energiedichte und bringt durch seine hohe Ballaststoffmenge einen weiteren Sättigungsfaktor mit. Es ist also gut geeignet, um in Kombination mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr dafür zu sorgen, dass Du Dein Kaloriendefizit bis zum angestrebten Wunschgewicht beibehalten kannst.

Lebensmittel, die Deinen Blutzucker stark beeinflussen (z.B. Weißbrot,Kuchen oder Cola), solltest Du vermeiden, da diese zu vermehrtem Hunger führen können. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate sind zum Abnehmen ungeeignet. Hast Du erst einmal Dein Wunschgewicht erreicht, kannst Du langsam Deine Kalorienmenge erhöhen. Achte hier aber genau auf die Signale Deines Körpers. Natürlich kostet es Disziplin Gewicht zu verlieren, aber mit der richtigen Lebensmittelauswahl wirst Du deutlich weniger Gefahr laufen Heißhungerattacken ausgeliefert zu sein. Setze deshalb Deine Tageskalorien (Dein Kalorienbedarf minus etwa 500 kcal) aus fettarmen Proteinquellen, Ölen und Nüssen mit gesunden Fetten, einigen komplexen Kohlenhydraten und zu 2/3 Gemüse zusammen.

Dein Körper kann keine Muskelfasern aus dem Nichts erschaffen, also musst Du ihm Baumaterial liefern: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fett benötigst Du auch, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben, also die Signalstoffe in Deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und vergrößern den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während Du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst Du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten greifen. Zu guter letzt: Wer größer werden möchte muss Überschusskalorien zu sich nehmen, sonst geht alles für den normalen Tagesbedarf drauf! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% Deines Grundumsatzes.