Der Begriff Antioxidantien dürfte heutzutage keinem mehr fremd sein. Die Substanzen werden als wahre mikroskopische Superhelden dargestellt, die in unserem Körper auf Patrouille gehen, um die bösen freien Radikale auszuschalten. Studien zufolge sollen Antioxidantien Krebs bekämpfen, der Alterung vorbeugen und uns vor allen möglichen Krankheiten schützen.

 

Wir möchten euch heute einen genaueren Einblick in die Welt der molekularen Superhelden gewähren und euch ein paar nützliche Empfehlungen zum Thema antioxidative Lebensmittel mit auf den Weg geben.

Oxidation und Antioxidantien

Je älter wir werden, desto mehr fallen wir auseinander. Zelle um Zelle. Molekül um Molekül. Wir verrosten sozusagen. Der korrekte Begriff dafür ist Oxidation. Antioxidantien sollen diese Oxidation aufhalten.Lasst uns kurz einen Ausflug in die Chemie machen. Bei der Oxidation wird ein Molekül chemisch verändert, indem ihm ein oder mehrere seiner Elektronen geklaut werden. Man kann in diesem Fall sogar von einer Verstümmelung reden. Die Moleküle unseres Körpers können durch Schwermetalle, Umwelteinflüsse, Transfette und viele andere chemische Verbindungen, die wir täglich einatmen, essen oder trinken, verstümmelt werden. Diese chemischen Verbindungen, die unsere Moleküle berauben, werden auch als freie Radikale bezeichnet. Nachdem unser Körper aus Milliarden von Zellen besteht und jede Zelle Tausende von Molekülen enthält, dauert es, bis wir verfallen.

DNA und Zellerneuerung

Du kannst dir die Oxidation wie "Verteidiger" vorstellen. Wenn der "Angreifer" (aka das freie Radikal) auf eine Zellwand trifft, wird dieser aufgehalten. Falls der "Angreifer" dabei so tief vordringt, dass sie die DNA unserer Zellen erreicht, ist der Schaden umso größer, denn die DNA enthält den genetischen Code für die Ersatz-Zelle, die unser Körper nun nicht mehr bauen kann. Die menschliche DNA ist extrem komplex. Schon kleinste Veränderungen können die neuen Zellen nutzlos machen.

Vielleicht kannst du dich noch vage aus deiner Schulzeit an den Zyklus der Zellteilung und das Absterben der Elternzelle erinnern. Der spiralförmige DNA-Code enthält die Anweisungen für die zelluläre Replikation. Je älter du bist, desto mehr gleicht die Zellreplikation einer VHS-Videokassette: Jede weitere Kopie einer Kopie ist schlechter als die vorherige, bis die Kopien schließlich nutzlos sind.

Während deiner Jugend gleicht die Zellreplikation noch einer DVD, bei der die Kopien immer perfekt sind. Aber – sobald deine DNA beschädigt wird (wie beispielsweise durch freie Radikale) wird die nächste replizierte Zelle eine exakte Kopie der zerstörten DNA darstellen. Jede weitere Kopie wird den fehlerhaften DNA-Code enthalten. Wenn die DNA erneut beschädigt wird, werden die Kopien schlechter und schlechter, bis sie schließlich einer VHS-Kopie gleichen. An diesem Punkt ist unser Körper alt, schwach und krank.

Wie kannst du die fehlerhaften Zell-Kopien verhindern oder aufhalten?

Indem du DNA-Schäden vorbeugst und dir, um bei unserem Metapher zu bleiben, eine kugelsichere Weste zulegst.

Reiche Leute schützen sich mit Bodyguard. Was du brauchst, sind zelluläre Bodyguards, auch als Antioxidantien bekannt. Es gibt viele verschiedene Antioxidantien, wie beispielsweise Vitamin C. Manche Antioxidantien eignen sich gegen kleine bewaffnete Eindringlinge, andere können auch mit schwerbewaffneten Kriminellen mithalten. Die Antioxidantien stellen sich vor die Kugeln, um deine Zellen zu schützen.

Antioxidantien: Ein Jungbrunnen

Das Geheimnis gegen Krankheiten und das Älterwerden liegt demnach darin, so viele Bodyguards wie möglich einzustellen. Diese sollten synergistisch als Team zusammenarbeiten, um dich vor verschiedenen Anschlägen zu beschützen. Es gibt sogar Bodyguards, die andere Bodyguards reparieren, nachdem diese von einer Kugel getroffen wurden.

Dadurch, dass jede Zelle in deinem Körper konstant und bis zu 10.000 Mal pro Tag von freien Radikalen und anderen oxidierenden Chemikalien attackiert wird, musst du für einen konstanten Nachschub an Bodyguards sorgen. Das heißt, dass du am besten alle zwei bis drei Stunden Antioxidantien zu dir nehmen solltest.

Antioxidantien-Quellen

Nun bleibt eigentlich nur noch zu klären, wo es die besten Bodyguards gibt. Die besten Antioxidantien findest du in frischen, natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Verarbeitete und überkochte Lebensmittel enthalten nur sehr wenige Antioxidantien.

Hier ein paar Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten:

- Blaubeeren

- Goji-Beeren

- Dunkle Schokolade

- Artischocken

- Holunderbeeren

- Brombeeren

- Pekannüsse

- Walnüsse

- Bohnen (rot und schwarz)

- Granny Smith Äpfel

- Himbeeren

- Pflaumen

- Kirschen

- Grüner und Schwarzer Tee

- Grünes Blattgemüse

- Zwiebeln

Antioxidantien für Sportler

Während und nach dem Sport werden vermehrt freie Radikale ausgeschüttet. Dein Körper ist unter Beschuss. Diese freien Radikale können nicht nur deine DNA beschädigen, sondern auch zu Muskelschmerzen, Müdigkeit, Entzündungen und Verletzungen führen.

Hier ein paar Antioxidantien, von denen du als Sportler nicht genug kriegen kannst:

Vitamin C
Bei einer Studie[1] fanden Wissenschaftler heraus, dass 400 mg Vitamin C pro Tag die Schmerzen und Entzündungen nach dem Sport reduzieren kann.  

Zink
Zinkmängel sind weit verbreitet, besonders unter Sportlern. Dabei kann ein Zinkmangel negative Auswirkungen auf so gut wie jede Körperfunktion haben und beispielsweise die Proteinsynthese und den Testosteronspiegel beeinträchtigen.

Magnesium
Auch Magnesium ist wichtig für die Proteinsynthese und Kraft, wie du in dieser Studie[2] sehen kannst.

Kalzium
Ohne Kalzium würden deine Knochen in sich zusammenbrechen. Außerdem ist Kalzium wichtig für die Muskelsignale und ist an der Regulierung des Fettstoffwechsels beteiligt. 

Chrom
Chrom spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel und kann deine Insulinempfindlichkeit reduzieren. Das Problem ist, dass die moderne Ernährung meist wenig Chrom enthält.

Kalium
Dadurch, dass Kalium beim Schwitzen verloren geht, haben Sportler einen erhöhten Kalium-Bedarf. Schon ein geringfügiger Kalium-Mangel kann zu Müdigkeit und einer beeinträchtigten Performance führen.

Alpha-Liponsäure
Kurz ALA genannt, kann andere Antioxidantien wie Vitamin C, E und Glutathion wiederverwerten und verfügt über stark entzündungshemmende Eigenschaften.

Fazit
Antioxidantien können Zellschäden reduzieren, die Regeneration ankurbeln, Verletzungen und Krankheiten vorbeugen, Müdigkeit reduzieren und spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dein Training zu optimieren.