Kann man den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen?

17.12.2023  •  SGCube Neuigkeiten
Jeder kennt sie, die Menschen, die essen können, was sie wollen, ohne dass sie zunehmen. Andere hingegen führen eine Diät nach der anderen und es scheint dennoch unmöglich, Gewicht dauerhaft loszuwerden. Der Grund dafür? Viele sagen, es läge am langsamen Stoffwechsel. Doch stimmt das? In diesem Artikel erfährst du, wie dein Stoffwechsel funktioniert und wie du einen langsamen Stoffwechsel ankurbeln kannst.

Was versteht man eigentlich unter Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bildet die Basis für viele lebensnotwendige Vorgänge und Funktionen in unserem Körper. Wissenschaftler sagen zum Stoffwechsel auch Metabolismus. Er beschreibt die Gesamtheit aller Umwandlungsprozesse im Körper. In anderen Worten: Unter Stoffwechsel versteht man alle Vorgänge, bei denen in unseren Zellen Substanzen aufgebaut, recycelt oder abgebaut werden.

Was hat der Stoffwechsel mit der Verdauung zu tun?

Viele bezeichnen den Stoffwechsel auch fälschlicherweise als Verdauung. Der Stoffwechsel beschreibt jedoch die Vorgänge, die sich in unserem Körper abspielen, nachdem die Nahrung verdaut wurde. Bei der Verdauung werden Stoffe für unseren Körper nutzbar gemacht. Der Stoffwechsel kommt dann ins Spiel, nachdem die Stoffe aus der Nahrung mit dem Blut in die Körperzellen transportiert wurden.

Warum ist der Stoffwechsel so wichtig?

Der Stoffwechsel besteht grundsätzlich aus zwei Phasen: der anabolen Phase und der katabolen Phase.

In der anabolen Phase baut unser Körper körpereigene Stoffe wie Muskeln oder Körperfett auf. Dafür werden Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren genutzt. Der Abbau von körpereigenen Substanzen geschieht in der katabolen Phase. Dabei entsteht Energie. Es gilt die Faustregel:

Die Energie, die in der katabolen Phase gewonnen wird, wird anschließend bei der anabolen Phase wieder verbraucht.

Enzyme und Hormone steuern den Stoffwechselprozess. Je nachdem, welche Substanz verstoffwechselt wird, gibt es verschiedene Arten von Stoffwechseln. So wird zwischen dem Proteinstoffwechsel, dem Kohlenhydratstoffwechsel, dem Fettstoffwechsel und dem Mineralstoffwechsel unterschieden.

Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel ist nicht bei jedem Menschen gleich. Selbst wenn wir uns alle gleich viel bewegen und sogar das Gleiche essen würden, arbeitet jeder Stoffwechsel unterschiedlich effizient mit den Nährstoffen, die er bekommt. Deshalb können manche Menschen sich auch ernähren, wie sie wollen, ohne zuzunehmen, während sich dies bei anderen sofort in Form von Fettpolstern äußert. Es gibt einige Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen. Welche das sind, siehst du in dieser Tabelle:

AlterJe älter man ist, desto langsamer ist der Stoffwechsel.
GeschlechtDa Männer oftmals mehr Muskelmasse besitzen als Frauen, haben sie einen höheren Energieverbrauch.
ErnährungDie Zusammensetzung unserer Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel. Beispielsweise können ohne genügend Vitamine und Mineralstoffe nicht alle Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen.
Schlaf und StressZu wenig oder unregelmäßiger Schlaf sorgt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Diese erhöhen z.B. den Blutzuckerspiegel und verhindern die Wirkung von Insulin.
BiorhythmusAuch die Tageszeiten können einen Einfluss auf unseren Metabolismus ausüben, so wird nachts beispielsweise der Stoffwechsel heruntergefahren, da beim Schlaf die Regeneration des Körpers im Vordergrund steht und nicht das Erbringen von Leistung.
HormoneDer Stoffwechsel wird u.a. von den Schilddrüsenhormonen reguliert. Produziert der Körper zu viel oder zu wenig davon, hat auch das Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
BewegungDie Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzutreiben: Je mehr wir uns bewegen, desto aktiver ist auch der Stoffwechsel.

Wie sieht ein gut funktionierender Stoffwechsel aus?

Spricht man von einem gut funktionierenden Stoffwechsel, ist damit gemeint, dass der Körper mit den Nährstoff-Bausteinen, die wir ihm durch die Nahrung zuführen, mit einer größtmöglichen Effizienz arbeitet. Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden also bestmöglich verwertet.

Der eingeschlafene Stoffwechsel

Du nimmst zu, obwohl du an deiner Ernährung nichts verändert hast? Manchmal funktioniert eine Diät nicht wie geplant und trotz aller Bemühungen tut sich nichts auf der Waage. Da sagt sich schnell: Das liegt am eingeschlafenen Stoffwechsel. Aber was ist eigentlich gemeint, wenn man von einem eingeschlafenen Stoffwechsel spricht?

Kann ein Stoffwechsel einschlafen?

Der Stoffwechsel kann nicht einschlafen, denn würde er das tun, würde man sterben. Was hinter dem eingeschlafenen Stoffwechsel steckt, ist die Beobachtung, dass der Kalorienverbrauch während einer Diät niedriger wird. Es ergibt nur Sinn, dass der Stoffwechsel durch eine Gewichtsabnahme langsamer arbeitet.

Wieso? Weil das Gewicht, das vorher mit Energie versorgt werden musste, weg ist. Und somit sinkt auch der Energieverbrauch. Außerdem wird die Verdauungsarbeit verringert, der Körper muss weniger Gewicht tragen und man bewegt sich oft weniger – sei es gewollt oder ungewollt.

Ein Stoffwechsel kann nicht einschlafen. 

Gemeint ist mit dem Begriff des eingeschlafenen Stoffwechsels die Beobachtung, dass sich der Energieverbrauch bei einer Diät reduziert und der Stoffwechsel langsamer arbeitet.

Wenn sich der Zeiger auf deiner Waage nicht mehr verändert und du dein Abnehmplateau erreicht hast, ist es sinnvoll, deinen Kalorienbedarf noch einmal neu zu ermitteln. Diesen solltest du während deiner Diät regelmäßig überprüfen. So bleibt deine Gewichtsreduktion nicht auf der Strecke und du erreichst dein Traumgewicht.

Vorsicht vor radikalen Diäten

Das Einhalten strenger Diäten bewirkt, dass der Stoffwechsel seine Arbeit herunterfährt. Denn: Bei diesen sogenannten Null-Diäten gibt es ja (fast) nichts, was der Körper verstoffwechseln könnte. Der Körper fährt alle Funktionen herunter, um Energie zu sparen. Unter anderem auch den Ruheumsatz, der einen Großteil des gesamten Energiebedarfs ausmacht. Ein geringerer Energiebedarf sorgt wiederum dafür, dass, sobald man wieder “normal” isst, das verlorene Gewicht wieder zunimmt. Dieses Phänomen kennt man auch unter dem Begriff des JoJo-Effekts. Erfahre mehr darüber, ob und wie eine Diät dem Stoffwechsel schaden kann.

Beim Einhalten strenger Diäten fährt der Stoffwechsel seine Arbeit herunter, um Energie zu sparen.

Den Stoffwechsel anregen: Ist das möglich?

Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und ein paar Tipps und Tricks kann Jede*r seinen Stoffwechsel anregen. Seinen Stoffwechsel anzutreiben bedeutet, seinen Energiebedarf zu erhöhen. Denn der Stoffwechsel wird überwiegend durch den Ruhe- und den Leistungsumsatz bestimmt. Deinen persönlichen Grundumsatz, Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf kannst du ganz einfach berechnen.

Den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen: Das hilft wirklich!

Der Fettstoffwechsel ist für den Abbau von Fetten verantwortlich: Fette werden zu Fettsäuren gespalten und dann mithilfe von Sauerstoff abgebaut. Je effizienter also dein Stoffwechsel arbeitet, desto schneller schmilzt auch dein Fett – und das ganz ohne Crash-Diäten oder Abnehmpräparate! Im Folgenden erfährst du, was dir dabei helfen kann, einen heruntergefahrenen Stoffwechsel wieder auf Hochtouren zu bringen.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie VollkorngetreideObstGemüse und Hülsenfrüchte kurbeln die Verdauung und somit den Stoffwechsel an, indem sie das Magenvolumen erhöhen und für eine lang anhaltende Sättigung sorgen.

Der Verzehr von Brokkoli regt den Stoffwechsel an, denn dieser ist reich an Sulforaphan. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass dieser Stoff den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst.

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Dies sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Steigt der Blutzuckerspiegel stark an, wird die Fettverbrennung gehemmt und Fett wird gespeichert. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last sind LinsenVollkornbrotErdbeeren und Haferflocken.

Grüntee und Kaffee kurbeln nachweislich den Stoffwechsel an durch die im Grüntee enthaltenen Catechine und das Koffein.

Durch das in ZitrusfrüchtenPaprikas, oder Kohlgemüse enthaltene Vitamin C wird der Metabolismus angetrieben, da dieses an der Bildung von Noradrenalin beteiligt ist, was den Abbau von Fettzellen begünstigt. Zudem sorgt Noradrenalin dafür, dass das Fett aus den Fettzellen zur Verbrennung bereitsteht. Das Verbrennen muss der Körper dennoch selbst übernehmen, was ein weiterer Grund ist, weshalb Bewegung so wichtig ist.

Proteinreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Magerquark, Tofu, Kichererbsen, oder Lachs können den Stoffwechsel anregen, da der Körper beim Verdauen von Proteinen mehr Energie verbraucht als bei Fetten oder Kohlenhydraten. 

Auch Wasser trinken kurbelt den Stoffwechsel an, also immer schön zum Glas greifen! Achte jedoch darauf, keine zuckerhaltigen Getränke zu dir zu nehmen. 

Mit Bewegung den Stoffwechsel anregen

Für einen schnelleren Stoffwechsel solltest du Training und Bewegung nie außer Acht lassen! Denn: Wer mehr trainiert, baut Muskeln auf, die wiederum Energie verbrauchen. Damit dem Körper die nötige Energie bereitgestellt wird, muss der Stoffwechsel schneller arbeiten.

Krafttraining

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Masse muss dein Körper mit Energie versorgen. Das sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel aktiver wird. Baue regelmäßiges Krafttraining in deinen Alltag ein. Mindestens 2-3x die Woche solltest du trainieren.

Ausdauertraining

Sei es Joggen, Fahrradfahren, Seilspringen, Fußball spielen, oder Schwimmen. Ausdauertraining jeglicher Art bringt deinen Stoffwechsel in Schwung: Es lässt die Herzfrequenz ansteigen und erhöht die Anzahl an Mitochondrien. Mitochondrien sind der Teil unserer Zellen, in denen Energie hergestellt und freigesetzt wird. Mehr Mitochondrien = mehr Energie, die verbrannt wird.. Du willst mit dem Laufen anfangen? Unsere kostenlosen Laufpläne helfen dir dabei.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Noch intensiver als das Krafttraining ist das hochintensive Intervalltraining, auch HIIT genannt. Das Training setzt sich aus zwei Phasen zusammen: Es gibt eine hochintensive Phase, in der besonders anstrengende Übungen ausgeführt werden, welche den Puls stark ansteigen lassen. Darauf folgt eine Erholungsphase, in der sich der Puls wieder verringert.

Der durch die hochintensiven Phasen bedingte erhöhte Sauerstoffbedarf hält auch nach dem Training noch an. Das heißt, der Körper braucht auch nach dem Training noch eine höhere Menge an Sauerstoff im Blut, wodurch der Stoffwechsel selbst im Ruhezustand noch schneller arbeitet und mehr Kalorien verbrennt. Dies nennt man auch den Nachbrenneffekt.

Fazit: So kannst du deinen Stoffwechsel anregen

Der Stoffwechsel beeinflusst maßgeblich unser Gewicht, indem er für die aufbauenden und abbauenden Prozesse in unserem Körper zuständig ist. Einige Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel kannst du nicht verändern, wie beispielsweise dein Geschlecht oder dein Alter. Dennoch gibt es viele Wege, wie du einen langsamen Stoffwechsel anregen kannst.

Achte auf ausreichend Bewegung, Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Baue Lebensmittel in deine Ernährung ein, die den Stoffwechsel antreiben. Unsere individuellen Ernährungspläne unterstützen dich dabei.