Wie sich Ihre Atmung auf Ihre Bewegung und das Gemüt auswirkt

Während wir 30 Tage ohne Essen und mehrere Tage ohne Wasser auskommen können, können wir nur Minuten ohne Luft auskommen. Zu sagen, dass das Atmen auf der wichtigsten Ebene von entscheidender Bedeutung ist, ist überhaupt keine Übertreibung. Aber was hat das mit Bewegung zu tun? 

 

Wir können uns auf drei Bereiche der Atmung konzentrieren: 

1. Biomechanisch 

2. Biochemisch 

3. Psychophysiologisch

 

Biomechanisch

Die Biomechanik beschreibt den Atemzyklus. Das Zwerchfell sollte in diesem Zusammenhang im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle spielen. Je nachdem, ob man sich in Ruhe oder Bewegung befindet, werden beim Ein- und Ausatmen andere primäre Muskeln und Atemhilfsmuskeln aktiv. Das Zwerchfell gehört zu den coolsten Muskeln im Körper, und es zeichnet sich durch einzigartige Ansatzpunkte und eine besondere Anatomie aus. Es ist der an der Atmung hauptsächlich beteiligte Muskel, der aber auch aktiv ist, um die Haltung und Core-Stabilität als Teil der inneren Einheit aufrechtzuerhalten (Zwerchfell, Beckenboden, M. transversus abdominis, M. multifidus). Wenn man also nur durch den Brustkorb atmet, ist der Zyklus gestört. Dies kann die Körperhaltung beeinträchtigen sowie die Mobilität in der Brustwirbelsäule und der Hüfte. Die Muskelspannung in der Halswirbelsäule erhöht sich und Verspannungen sind die Folge. Zusätzlich signalisieren wir unserem Körper durch die Brustatmung Stress. Die tiefe Bauchatmung hingegen macht uns ruhiger.

Übung zur Verbesserung der Bauchatmung - Krokodilatmen

Beginnen Sie in Bauchlage, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten so positionieren, dass Ihr Bauch mit der Stirn auf den Händen liegt, beide Handflächen nach unten, eine bedeckt die andere. Stellen Sie sicher, dass Brust und Arme entspannt sind und Sie so „flach“ wie möglich sind. Ihr Nacken sollte entspannt und bequem sein. Sie sollten das Gefühl haben, auf Ihrer Brust zu sein, nicht am Rand Ihrer Rippen.

1. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie die Luft an der Brust vorbei in den Bauch gelangt. Wenn dies passiert, werden Sie spüren, wie der Bauch gegen den Boden drückt.

2. Atmen Sie nur durch die Nase ein- und aus.

3. Das Tempo sollte langsam sein, atmen Sie 3 Sekunden ein, halten Sie Luft 3 Sekunden und atmen Sie 4-6 Sekunden gleichmäßig aus.

Biochemisch

Bei dem biochemischen Aspekt der Atmung/Respiration steht der Gasaustausch im Vordergrund. Es gilt, Sauerstoff in und Kohlendioxid aus dem Körper zu bekommen, um das Gleichgewicht von O2 und CO2 im Blut bzw. Körper aufrechtzuerhalten. Dies erfolgt über die Zellatmung in den Zellen (O2 wird genutzt, um ATP zu produzieren und das Abfallprodukt CO2 zu beseitigen) und in der Lunge als Gasaustausch. Chemische Rezeptoren registrieren den pH-Wert im Blut und sorgen für eine Anpassung der Atemfrequenz, um den pH-Wert im Blut aufrechtzuerhalten. Hyperventilation (zu viel atmen, schnelle Brustatmung) führt zu einem zu hohen CO2-Ausstoß und somit zu Alkalose (Störung Säure-Basen-Haushalt).

Psychophysiologisch

Die psychophysiologische Wirkung der Atmung ist von zentraler Bedeutung. Die Atmung ist ein Bestandteil des autonomen Nervensystems (ANS), das aus dem Sympathikus (Kampf oder Flucht) und dem Parasympathikus (Ruhe und Entspannung) besteht. Während die meisten Funktionen des ANS nicht willentlich gesteuert werden können, weil nicht nur Skelettmuskeln daran beteiligt sind, sondern auch glatte Muskelfasern, können wir unsere Atmung bis zu einem gewissen Grad durchaus steuern. Es ist klar, dass die Physiologie und Psychologie der Atmung untrennbar miteinander verbunden sind.  Brustatmung führt in der Regel zu Nervosität, die die Zusammensetzung des Bluts beeinflusst, die wiederum eine Kaskade von Wirkungen auslöst (unter anderem gesteigerte Nervosität) und so verstärkt sich das, was das dysfunktionale Atemmuster überhaupt erst erzeugt hat. 

Dysfunktion des Atemmusters und Folgen

Übungen zur Verbesserung des Atemmusters

1. Atmen in Rückenlage

Nehmen Sie eine Hand auf Ihr Schlüsselbein und die andere Hand auf Ihren Bauch. Stellen Sie die Beine auf, um die Bauchatmung zu erleichtern. 

Tempo: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden die Luft halten und 6 Sekunden ausatmen.

2. Zwerchfellatmung in 90 / 90 Position mit Beckenlift

Legen Sie sich in die 90 / 90 Position auf den Rücken. 

Drücken Sie Ihre Ferse in die Couch oder auf eine Bank und haben Sie Ihr Becken leicht an. 

Die Atmung sollte im Bauch beginnen und dort auch wieder enden. 

3. Zwerchfellatmung im Vierfüßler mit Knie abheben

Nehmen Sie die Vierfüßlerposition ein, heben Sie die Knie leicht vom Boden ab. Die Atmung sollte tief und gleichmäßig durch den Bauch beginnen und enden. 

 

4. Zwerchfellatmung im Herabschauenden Hund

Starten Sie in der Vierfüßlerpostion, strecken Sie ihren Po Richtung Decke, versuchen Sie, dass sich Ihr Kopf zwischen den Armen in der Endposition befindet. 

Lassen Sie ihre Schultern locker und schieben Sie ihren Brustkorb zu den Füßen.

Die Atmung startet auch hier wieder durch den Bauch.

 

Eine korrekte Atemtechnisch spielt eine sehr große Rolle, wie gut wir uns bewegen und wie gut wir uns fühlen.

Im SGCube testen wir, durch den Functional Breathing Screen, ob Dysfunktionen des Atemmusters vorliegen. Diese können durch einfache und zielgerichtete Korrekturübungen behoben werden. 

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